倍速课堂丨告别运动损伤，骑行热身十一式操练起来！

单车骑行能够锻炼身体，一些处于康复期的伤病患者甚至还可以利用E-BIKE进行低强度的运动，从而促进身体机能的恢复。但是，骑行过程中一个很重要的环节往往被大家忽视，那就是热身。

热身能够提高身体温度让心肺、胃功能调动起来。刺激人体大脑神经和肌肉，让骑行者很快进入运动状态并且有效的防止运动伤害。例如抽筋、肌肉拉伤、撕裂，这样的意外伤害很大程度上是因为准备活动不足造成的。

本期倍速课堂，倍速君就来和大家聊聊骑行前的肌肉牵拉热身十一式，覆盖手腕、手臂、手掌、颈部、肩部、腰部、腿部等肌肉关节，下面跟着倍速君操练起来吧！

一、活动腕关节

身体保持正直，腰部挺起，双手十指交叉，置于胸前，活动手腕和脚踝，做四个八拍。注意，请不要穿公路锁鞋进行热身，可能存在滑到风险。

二、手臂、手掌拉伸

右手手臂伸直、手掌朝前，用左手将右手手指向后拉伸，手掌会有拉伸发胀的感觉，左右互换做四个八拍。注意控制节奏和力度，避免拉伤。

三、活动肩部肌肉

身体保持正直，左臂向右前方仲直，右臂向下交叉，抵住左臂肘关节，向右拉仲，左右互换做四个八拍。

四、上臂肌肉拉伸运动

左臂向后弯曲，手指抵到右肩脾骨处，右手抓住左臂肘关节，向头部方向拉伸，肘弯曲能够使得肱三头肌产生牵拉感，向头部拉手肘能够加大这一拉伸效果。左右互换做四个八拍。

五、拉伸颈部两侧肌肉

伸出右手，置于左侧耳部上侧，向右拉仲左侧颈部肌肉，左右互换做四个八拍，注意节奏和幅度，避免拉伤。

六、颈部后仰拉伸

手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。做四个八拍。

七、颈部环绕活动

头部按照顺时针方向环绕，做两个八拍，逆时针方向同样做两个八拍。

八、拉伸大腿内侧肌肉

左脚向左侧迈出，屈右腿身体下蹲，左腿伸直，左右脚掌着地，腰部正直，双手交叉置于右侧大腿之上，做压腿运动，左右腿互换做四个八拍即可。

九、腿部肌肉拉伸

双脚分自然站立与肩部同宽，腰部下弯，双手自然下垂，双腿绷直，尽量下压，做四个八拍。

十、大腿肌肉拉伸

屈左腿用左手抓住左脚脚背处上拉，腰部保持正直，双腿紧贴，左右互换四个八拍。平衡感不好的同学可向右前方伸出右臂保持平衡，或找支撑物扶住。

十一、腰部关节环绕转

双脚自然分开，略比肩宽，双手手掌托住腰部，顺时针绕转做两个八拍，逆时针再做两个八拍。

以上十一个拉伸动作基本覆盖了我们骑行常用的肌肉和关节，全套做下来大概20分钟，你学会了吗？